サブ3達成の秘訣 ～実践体験の紹介～

こんにちは。今回は、フルマラソンでサブ3（3時間未満のタイムで完走すること）を達成するために筆者が実践した方法を、ご紹介していきたいと思います。

はじめに

サブ3を達成することは、男性で上位3%、偏差値で68程度。女性に至っては上位0.3％、偏差値にしてなんと77という高難易度を意味します。
サブ3を達成するためには、適切なトレーニングと努力が必要です。私が初めて参加したフルマラソンは2008年の3月の荒川市民マラソンで、記録は3時間41分でした。そこから地道なトレーニングを積み重ね、1年8か月後の2009年の11月のつくばマラソンで、2時間59分を達成しました。

サブ3達成のためには、１kmあたりを平均4分15秒でラップをきざんでいく必要があります。ハーフマラソンで1時間25分ぐらいの走力が必要と言われています。

マラソンの走り方としては、前半と後半で同じペースで走るイーブンペース、前半に貯金を作るポジティブスプリット、後半にペースアップするネガティブスプリットと、3通りのペース配分があります。理想はネガティブスプリットやイーブンペースと言われていますが、市民ランナーが現実的に実行しやすいのは、ポジティブスプリットです。私を含む多くの市民ランナーは、どうしてもレース後半にある程度ペースが落ちてしまうのは避けられません。そのため、前半と後半の目標タイム設定を、やや前半が少し短いタイムとし、後半のペースダウンをカバーするようなプランがオススメです。

具体的には、市民ランナーがサブ3を目指して走る場合は、1kmあたり4分10秒のラップで、30km程度までペースを維持できると2分半ほどの貯金が出来るので、残りの12km程を、1kmラップが平均で4分27秒まで落ちても、ギリギリサブ3が達成できます。私もサブ3を達成した際は、前半を1時間28分、後半を1時間31分というペースでした。

トレーニング

トレーニングメニューについて、フルマラソンでサブ3を達成するためには、適切なトレーニングメニューを実施することが必要です。具体的には、①持久力強化のためのLSD、②スピード持久力強化のためのペース走、③スピード強化のためのインターバル走・ヤッソ800といったものが挙げられます。これらのトレーニングをおこなうことで、フルマラソンを走り切るスタミナ、スピード持久力、心肺機能を高めることができます。

LSD

LSDとは「エルエスディー＝Long Slow Distance」を略したもので「長い距離をゆっくり走る」という意味です。 このトレーニングのねらいは、長い距離をゆっくり走ることによって、全身の持久力を高めることにあります。 長い距離を走るには、速く走っていては続きません。出来れば2時間以上を目安に、ペースを維持できるスピードを自分自身で掴み、走りましょう。市民ランナーのフルマラソン完走後の感想で、30km過ぎや35km過ぎでガクンと走れなくなった、というものをよく聞くと思います。これは、長い距離を走る走力が出来ていないことが原因です。そういった事を防止する意味で、LSDは大きな効果が得られます。

ペース走

レースペースよりも速いペースで走るトレーニングを行うことによって、心肺機能を強化し、4分15秒ペースを少し楽に感じられるようになります。ペース走のスピードは、レースのペースより速いキロ4分を目標に設定します。距離は10km～20kmを目安にすると良いと思います。個人的には、このトレーニングが、私のサブ3達成の為の中核であったと思います。目標を計画(Plan)して、実行(Do)して、結果を見て(Check)、次のトレーニングにフィードバック(Action)する。仕事のPDCAに近い作業だと思います。是非、楽しみながら、試行錯誤してみてほしいと思います。

インターバル走

サブ3を目指すためには、走力強化、心肺機能強化のために、ペース走に加えて、インターバル走を取り入れることが効果的です。比較的有名なトレーニング方法に、ヤッソ800というインターバルトレーニングがあり、私も、サブスリーを達成した大先輩にこのトレーニング方法を教えてもらい、これを取り入れていました。重要なトレーニングなので、少し長めに解説しますね。

ヤッソ800は、フルマラソンでの目標タイムに合わせたインターバルトレーニングです。このトレーニングは、フルマラソンを3時間で走るために、800mを3分間で10本走ることを目指します。近くに自由に使用可能な400mトラックがあると嬉しいです。

400mトラック2週800ｍを3分以内で走ります。その後、リカバリーの400ｍトラック1週を、800ｍと同じ3分でつなぎます。これを10本連続で繰り返すトレーニングです。

言うは易し、行うは難し。。まず、最初からこのトレーニングをクリアするのは、一般的な市民ランナーにはほぼ不可能だと思います。なぜなら、このトレーニングが実行できる≒サブ3を達成する実力相当を既に身に着けているというに等しいからです。
私もこのトレーニングに初めてトライしたときは、800ｍ3分キープは、3本目くらいまでが限界でした。このトレーニングを行うのは、本当に苦しいです。まさに苦行。。足も、心肺も、本当に負荷がかかり、筋疲労もたまるので、私は週に1回が限界でした。しかし、日々のトレーニングを重ねることで、少しづつですが、3分をクリアできる本数が増えていきます。あきらめずに、コツコツと、本当にコツコツと、、やり続けることが大切です。

レースペースよりも速いスピードで走るということは、全身の動きを改善する効果もあります。市民ランナーが走るフォームを拝見すると、ピッチが狭くなり、スピードの出にくいフォームで走っている方が数多く見受けられます。「ヤッソ800」のように、レースペースよりも800mで30秒も速いスピードで、大きな動きを意識して行うことで、スピードのでる大きなフォームを体感できます。体に早く走るフォームを繰り返し覚えさせることで、そのスピードへの耐性が作られます。

月間走行距離

月間走行距離は、フルマラソンでサブ3を達成するために重要な要素の1つです。月間走行距離は、個人のレベルによって異なりますが、一般的には200〜300kmが目安とされています。
私の場合も、サブ3を目指して練習をしていた時期は、月間300kmを目標に一カ月のプランを立てて実行していました。具体的には、週に2回程度のLSD2時間走、週一程度のLSD3時間走、週に2回程度の10～15kmペース走、週1もしくは隔週でのヤッソ800のインターバル走を織り交ぜていました。トレーニングの質が大切なのですが、その結果として、量も付いてくるというのが感想です。

トレーニングの際の食事・水分補給

トレーニング前

トレーニングの際には、その前後に十分な栄養素を摂取することが重要です。特に長い距離を走るトレーニングを実施するときは、走る前に炭水化物やタンパク質を含む食品を摂取することが推奨されます。トレーニング前には、消化に時間がかかる食品を避けたほうが良いです。私は翌日に3時間のLSDを予定している時は、ご飯を少し多め（1杯→2杯）に食べたり、走る直前に、アミノ酸（味の素 アミノバイタル プロなど）のサプリメントを摂っていました。

トレーニング中

走っている最中に食事をとる事は、普通はあまり無いと思います。これはサブ3のトレーニングからは少しズレますが、ウルトラマラソンを考えている方は、走っている最中に食事を摂るトレーニングも、試しにやっておくと良いと思います。私は100kmマラソンを経験したことがありますが、これは、普通の人は、途中の食事なしに完走はありえません。私は、折り返し地点や途中のエイドステーションで適宜エネルギー（食べ物）を補給していたつもりにもかかわらず、残り10kmでガス欠（エネルギー不足）に陥り、生まれて初めて飢餓感を感じました。ここでも消化に良いものを、水分と一緒に摂取することが好ましいです。また、食事を摂る際は量を少なめに、こまめにとることをお勧めします。一度に多くの食品・固形物を胃に入れてしまうと、負担が大きく吸収もスムーズに進まず、走るためのエネルギーに効率よく変換されません。

トレーニングの際の水分補給について、特に長い距離を走る際は、水分補給も重要になります。LSDの場合ランニング用ボトルホルダーなどもあると良いです。ただ、ペース走やインターバル走の際には邪魔になりますし、LSDの際でも、やはりちょっと気になります。私も一時期ボトルホルダーを使っていたこともありますが、走ることに集中したいので、いまでは使用していません。現在は小銭をウエストポーチに入れておき、練習するコースに自動販売機で飲物を補給できるポイントを複数確保し、必要に応じて補給する形にしました。夏と冬で給水のポイントや量も変えるようにしています。

トレーニング後

トレーニング後には、筋肉が疲労しているため、体に栄養素を補給することが重要です。ランニング後30分以内に食事をとることが理想的で、ここでも消化によいものを選ぶことがおすすめです。例えば、豆乳、100パーセント果物ジュース、野菜ジュース、バナナなどの果物が良いでしょう。また、炭水化物とタンパク質を組み合わせた消化によい料理もおすすめです。例えば、たまごサンドイッチ、ささみ入りうどん、鮭茶漬けなどが挙げられます。ランニング後30分以降は、タンパク質を中心としたバランスのよい食事をとると良いです。私は、ヨーグルトと豆乳を1：1、そこにお好みで抹茶やアミノ酸サプリ、そこにステビアやハチミツなどの甘味料を少し加え、シェイカーでシャカシャカして、それを一気に飲み干すのが好みです。

その他

ストレッチ

ストレッチは、トレーニング前後に行うことが推奨されます。ストレッチを行うことで、筋肉を柔軟にし、怪我を予防することができます。下半身の足首やアキレス腱、足の股関節だけでなく、上半身の肩甲骨も動かしておくと良いです。上半身を姿勢よく、大きく動かす意識があると、走る際のフィジカルだけでなく、メンタル面、気持ちも良い走りができます。

シューズ選び

最近は高反発の厚底カーボンシューズが人気ですね。しかし、こればかりは一人ひとりの相性があるので、色々なメーカーさんやタイプを試してみてください、という事をお伝えしたいと思います。
より高い反発を求めるために高反発の厚底カーボンシューズを選ぶ方もいると思いますが、ソールが大きく沈み込み安定感にやや欠けるものもあります。着地時の安定感を重視するかという観点では、やや硬めのソールのものを選ぶのがおススメですし、わたしの場合は後者になります。足の甲が細身の私は、アディゼロタクミシリーズを愛用していました。

時計選び

トレーニングにせよ、レースにせよ、自分自身を知ることはとても大切になります。今の自分の状態が分からなければ、修正のしようがないですし、頑張る張り合いも見いだせないです。私は、少しお値段は高くなってしまいますが、GPS機能の付いた、1kmのラップが測定できるものをおススメします。色んなメーカーさんがありますので、お好みで選んでい頂けば良いと思います。ちなみに私はGARMINを愛用しています。1kmのラップがリアルタイムに測定できると、前述したようなトレーニングで常にペースがつかめますし、走っているまさにその最中でのモチベーション維持に、とても有益なツールとなります。

大会直前から当日にかけての食事や睡眠

大会の直前

特に前日には、適切な食事と睡眠をとることが重要です。大会前日には、消化に時間がかからない炭水化物を中心とした食品を摂取することが推奨されます。私の場合は、パスタ、力うどん、大福、カステラなど、日ごろはあまり摂取しないものの、元々大好きな食品を美味しくいただき、６時間以上の十分な睡眠をとるようにしていました。レース前日のアルコールやカフェイン摂取は避けましょう。水分を多く輩出してしまうことに繋がり、本番でのパフォーマンスの低下につながります。忘れがちなのがミネラルや塩分です。これが少ないと、体内の水分量が減り、足が攣ってしまうことにも繋がります。梅干しなどのお漬物など、普段は控えている少し塩分の多い食品も、この時は少し意識して摂取しても良いと思います。

大会の当日

レース当日の食事も前日とほぼ同様です。消化に時間がかからない食品を摂取することが重要です。生ものや揚げ物、キノコ類などは避けたほうが良いです。十分な水分を摂取することも重要です。直前にエネルギージェルやスポーツドリンクを摂取することも良いでしょう。私は毎回ルーティーンのように、レース当日の朝は、炊きたてのご飯と味噌汁、＋大福＆カステラ、そして100%オレンジジュース、というものでした。効いていたのかは分かりませんが、プラシーボ効果、自分自身では納得のいく準備をしたなぁという意識で、レースに臨めていました。

大会後の体のケア

大会後には、体のケアを速やかに行うことが重要です。まずは水分を補給しましょう。その次に、枯渇した糖質を摂ることをお勧めします。スポーツドリンクやおにぎり、バナナなどが手軽でおススメです。
その次に、ストレッチや、出来ればアイシングを行うことが好ましいです。フルマラソンで疲労した筋肉の炎症を抑え、回復を早めることにつながります。

さいごに

今回は、フルマラソンでサブ3を達成するために筆者が実践した方法を、ご紹介してきました。

マラソンは、きっとあなたの人生を豊かなものにしてくれます。そのうえで、サブ3の達成が、更に高い景色に誘ってくれると思います。これを読んで頂いたあなたが、より豊かな人生を送られることを願っています。私はあなたの幸せを応援します。もし私が何かお役に立てることがあれば、お気軽に[お問い合わせフォーム]からご連絡ください。