ランニングのメリット ～健康で幸せになる方法～

はじめに

こんにちは。今回は、心身の健康に大きく関係し、最も取り組みやすい運動の一つである、ランニングの効用について紹介していきます。

2023年10月現在、私は自分で言うのもなんですが、とても健康な状態にあります。マハトマ・ガンジーの名言に、「本当の富とは健康のことであり、金や銀のことではない。It is health that is real wealth and not pieces of gold and silver.」 という言葉があります。この言葉が真実であれば、今日現在、私個人は、金や銀ではない（あると嬉しいですがｗ）本当の富を得ているという事になるのかもしれません。

しかし、私は幼少の頃から健康に恵まれていたわけではありません。複雑な家庭環境の中で育ち、原因不明の下痢や嘔吐、皮膚の疾患などに悩まされ、小学校低学年の一時期は学校に通えないほどでした。また、30代前半の頃も、過度の飲酒・喫煙、運動不足、長期の国内外出張・連日の外食、寝不足といった不摂生な生活により、体重も今より10kgほど重く、健康診断の血液検査も散々たるなものでした。副鼻腔炎の悪化などもあり、極めて低いQOL（Quality of life）でした。あまりの体調の悪さに、妻と子供、家庭があったにも関わらず一時は休職を考えるほどでもありました。

そんな私が一念発起してタバコを止め、お酒も控え、水泳やランニングといった運動を始めたことがきっかけで、健康的な生活を送るようになりました。最初は無理をしてケガをしたりしましたが、様々な本を読み漁り、試行錯誤のトレーニングを実践し、２年後の2009年にはフルマラソンでサブスリー（2時間59分）、ウルトラマラソン完走（100km10時間）を達成しました。

あなたは今、幸せですか？幸せとは何でしょうか？人によって答えは様々ですが、心身と社会的な健康を意味する「ウェルビーイング」という言葉があります。ウェルビーイングは、瞬間的な感情ではなく、持続的な幸福を指します。ウェルビーイングは、仕事の充実、人間関係の幸福、経済的な幸福、身体的な幸福、地域社会の幸福などの多面的な要素から構成されます。ウェルビーイングは、世界保健機関（WHO）や国連のSDGsなどで重視されている概念です。

ウェルビーイング・幸福な状態にはたくさんの要因がありますが、今回はその一つである「運動」に着目し、私が実践している「ランニング」についてお話しします。ランニングは多くの人にとって手軽に始められる運動ですが、その効果は絶大です。ランニングは心肺機能や血液循環を改善し、体力や筋力、全身持久力を高めます。また、ダイエットやストレス解消にも効果的です。この記事では、「ランニングの健康効果とメリット」 と「ランニングにおける注意点と対策」 について詳しく説明します。 勉強も運動も非エリートの私の体験が、少しでもあなたの参考になれば幸いです。

ランニングの健康効果とメリット

ここではランニングの健康効果とメリットについて３つ説明していきたいと思います。

メリット1：ダイエット効果

ランニングは有酸素運動であり、脂肪を燃焼させることができます。また、筋肉量が増えると基礎代謝も上がり、普段のカロリー消費も高まります。
ランニングは有酸素運動と呼ばれる運動の一種で、酸素を取り込みながら脂肪を燃焼させることができます。そのため、ランニングを行うことで体脂肪の減少や基礎代謝が向上し、普段のカロリー消費も高まり、ダイエット効果が期待できます。
ランニングでダイエットを成功させるためには、以下のようなポイントに注意するとよいでしょう。

20分以上のランニング持続時間を目安にしましょう

走るペースはゆっくりで問題ありません。自分のペースで無理なく走れる距離や時間を設定して走りましょう。おしゃべりができるくらいのゆっくりとしたペースで走る方が、ダイエットには効果的だとされています。20分以上走ると脂肪燃焼がされやすくなるため、よりダイエット効果を高めたいのであれば、20分以上を目安に有酸素運動を行うのがおすすめです。最初は短い時間・距離でも構いません。徐々に40分、60分と伸ばしていくのが良いでしょう。

走る頻度は週に3回程度がおすすめです

走る頻度は、毎日でなくても大丈夫です。おすすめは週に3回程度、体調に応じて、難しければ週1でもOKです。とにかく継続させること、習慣化が大切です。また、ランニングによってダメージを受けた筋肉を回復させるために「休養」することも大切です。筋肉や間接に痛みがあるときは、無理をせずに休みましょう。無理はケガの原因になってしまいます。体を痛めてしまうと継続というルーチンが出来なくなってしまい、習慣化にとってマイナスです。大切なのは、「習慣化」です。

ランニング前後のストレッチは入念に行いましょう

走る前は、必ず入念なストレッチを行いましょう。股関節を広げる、肩甲骨周りをほぐす、ふくらはぎを伸ばす、太もものストレッチをするなどでケガの防止はもちろん、筋力向上にもつながります。また、走った後のクールダウンも忘れずに行いましょう。ゆっくりとストレッチすることで血液循環も促進されるため、ランニングによる疲労の回復を促すことが可能です。

メリット2：ストレス解消

ランニングはストレス解消に好適です。ストレス解消に良い理由として以下の3つが挙げられます。

リズム運動によって幸福ホルモン「セロトニン」の分泌が活性化されます

セロトニンは、気分や感情をコントロールする神経伝達物質で、ストレスを緩和したり、精神を安定させたりする効果があります。セロトニンが不足すると、不安やうつなどの症状が現れることもあります。
ランニングは、一定のリズムで足を動かし腕を振る運動です。このようなリズム運動は、セロトニンの分泌を促進することが知られています。リズム運動には、運動を始めて5分後くらいからセロトニン濃度が高まり、20～30分でピークに達するという特徴があります。そのため、ランニングをすることで、ストレスで不安定だった気持ちを安定させて、気分が良くなることが期待できます。ただし、自分にとってきついと感じる激しい運動や、苦手な運動の場合は効果が得られないこともあります。無理なく気持ちよく走れるペースでランニングすると良いでしょう。

走ることで体が温まりリラックスの証である「副交感神経」が優位になります

副交感神経は、自律神経の一部で、心拍数や血圧を下げたり、消化器官の働きを活発にしたりする働きがあります。副交感神経が優位になると、リラックスした状態になります。ランニングをすることで、体温が上昇し、血液循環が良くなります。これによって体全体が温まり、副交感神経の働きが高まります。また、ランニング中に発汗することで老廃物や毒素も排出されます。そのため、ランニングをすることで、体の緊張やコリをほぐし、心身ともにリラックスすることが期待できます。私は一時期、交通事故で被害にあった影響もあり、40肩・50肩に悩まされましたが、リハビリ・適度なストレッチングにより、短期間で回復することが出来ました。そのお話しは追い追いどこかでお伝えできればと思います。

夜グッスリと眠れるようになり脳がリフレッシュされます

睡眠は、ストレス解消や脳の回復に欠かせないものです。睡眠不足は、ストレスやイライラを増やし、記憶力や集中力を低下させます。
ランニングをすることで、体に適度な疲労を与えることができます。これによって、夜になると眠気が強くなり、深い睡眠に入りやすくなります。また、ランニングによって分泌されるセロトニンは、睡眠の質を高めるメラトニンの原料にもなります。そのため、ランニングをすることで、夜グッスリと眠れるようになり、脳がリフレッシュされることが期待できます。体感的に、私自身も、朝走るとその日の仕事もとてもはかどり、夕方から夜に走ると、その後の睡眠が深くなり、翌朝の目覚めがとても良くなります。個人差はあると思いますが、皆さんも、是非一度試してみてください。

メリット3：健康面の改善

結果的に、多くの人にとって、これが一番大きく分かりやすいメリットかもしれません。ランニングは心肺機能や血液循環を改善し、体力や筋力、全身持久力を高めます。心肺機能や血液循環が良くなると、酸素を効率的に取り込んでエネルギーに変えることができるようになり、日常生活で疲れにくくなったり、動くことが楽になったりします。健康面の改善について、以下のような効果があります。

新陳代謝の促進

ランニングは有酸素運動であり、脂肪を燃焼させることができます。また、筋肉量が増えると基礎代謝も上がり、普段のカロリー消費も高まります。これによって、体重管理やダイエットに効果的です。

腸内環境の改善

ランニングは血行を促進し、腸内細菌の活動を活発にします。特に短鎖脂肪酸を産生する細菌が増えることで、腸の粘膜を保護したり、免疫機能を高めたりする効果があります。これによって、便秘や下痢などの消化器系のトラブルを予防したり、風邪やアレルギーなどの感染症に強くなったりします。

免疫力の向上

ランニングは心肺機能や血液循環を改善し、酸素や栄養素を全身に運ぶことができます。また、ランニング中に発汗することで老廃物や毒素も排出されます。これによって、免疫細胞の働きが高まり、体内の異物や病原体を排除する能力が強化されます。

心臓の健康増進

ランニングは心臓を強くし、心肺機能や血液循環を改善します。これによって、心臓病や脳卒中のリスクを低減することができます。

コレステロールの低下

ランニングは悪玉コレステロール（LDL）を減らし、善玉コレステロール（HDL）を増やします。これによって、動脈硬化や高血圧の予防に役立ちます。

メタボリックシンドロームの改善

ランニングは血糖値や中性脂肪、血圧、体重などを正常化させる効果があります。これによって、糖尿病や肥満などの生活習慣病の予防や改善に役立ちます。

美肌効果

ランニングは血行を促進し、肌のターンオーバーを活性化させます。これによって、古い角質が取り除かれ、新しい肌に生まれ変わることができます。また、コラーゲンの分泌も促されるため、肌の弾力やハリも向上します。

肩こりや冷え性の改善

ランニングは筋肉を動かすことで、体全体が温まり、副交感神経の働きが高まります。これによって、体の緊張やコリをほぐし、心身ともにリラックスすることができます。また、血流が良くなることで、冷え性の改善にも効果的です。

ランニングの注意点と対策

ランニングを始める前には、準備運動とストレッチを行って体をほぐしておくことが大切です。準備運動とストレッチを行うことで、筋肉や関節の柔軟性を高めたり、血流や心拍数を上げたりすることができます。これによって、怪我の防止やパフォーマンスの向上につながります。
準備運動としては、ジョギングやスキップなどの軽い有酸素運動がおすすめです。ストレッチとしては、屈伸運動や伸脚運動、アキレス腱伸ばし、腕回しなどが効果的です。無理して伸ばしたり曲げたりせず、気持ちがよいと感じられるところで止めることも大切です。

準備運動とストレッチ

ランニングを始める前には、準備運動とストレッチを行って体をほぐしておくことが大切です。準備運動とストレッチを行うことで、筋肉や関節の柔軟性を高めたり、血流や心拍数を上げたりすることができます。これによって、怪我の防止やパフォーマンスの向上につながります。
準備運動としては、ジョギングやスキップなどの軽い有酸素運動がおすすめです。ストレッチとしては、屈伸運動や伸脚運動、アキレス腱伸ばし、腕回しなどが効果的です。無理して伸ばしたり曲げたりせず、気持ちがよいと感じられるところで止めることも大切です。

フォームとペース

ランニングの際には、正しいフォームとペースを意識することが重要です。正しいフォームとペースを維持することで、体にかかる負担を最小限に抑えることができます。
フォームについては、背筋を伸ばして体の軸をまっすぐに保ちながら、軽く前傾姿勢になるようなフォームを意識しましょう。また着地の際は、つま先やかかとに偏ることなく、中足部がしっかりと地面に着くように意識することが大切です。ランニングをはじめて間もない方やこれからはじめたいという方には、ランニングタイツの着用もおすすめします。体がブレにくくなり、ケガの防止につながります。
ペースについては、無理して速く走れば走るほど効果が増すわけではありません。特にダイエットを目的としてランニングを行う場合は、連続して負荷をかけ続け体が温かい状態を長く保てる方が効果的とされています。走りながらでも会話がぎりぎりできるくらいが目安です。

水分補給とエネルギー補給

ランニングは発汗によって水分や電解質が失われるため、水分補給は必須です。特に暑い季節や長時間走る場合は、スポーツドリンクなどで水分だけでなく電解質も補給しましょう。
ランニングはエネルギー消費が大きいため、エネルギー補給も重要です。特に朝ランの場合は、起床時の体は脱水状態でエネルギー不足なので、走る前に水分と軽食を摂ることがおすすめです。また、長時間走る場合は、途中でエネルギージェルなどを摂ることも効果的です。

おわりに

ランニングは、心身の健康にとって素晴らしいスポーツです。しかし、ただ走るだけではなく、効果的にランニングを楽しむためには、いくつかのポイントを押さえておく必要があります。今回は、ランニングのメリットと注意点についてお話ししてきました。

ランニングのメリット

ランニングを行う際に注意すべき点や対策

ランニングは、自分のペースで楽しめるスポーツですが、それだけに自己管理も大切です。自分の体調や個性、状況に合わせて、どんなランニングが自分の生活のウェルビーイングにつながるか考えてみてください。私はあなたのウェルビーイングを応援しています。もし私が何かお役に立てることがあれば、お気軽に[お問い合わせフォーム]からご連絡ください。それでは、今日も元気に走りましょう！